筋肉痛への対処法や本番でパフォーマンスを出す方法など、アスリートの方に役立つ情報をお届けします
練習内容について、最近は少しだけ考え方を変えています。
これまでは、仕事を抱えながらなので、「限られた時間の中で強度を上げていく」ことが正義として行ってきました。
もちろん、これも正解です。
ただ、プロと一緒に走ると、それだと怒られます。
自転車でもマラソンでも、年齢を追うごとにパフォーマンスは落ちていきます。
男女の差はありますが、年齢による基礎代謝の低下の原因として挙げられるのは筋肉量。
筋肉量は加齢による減少がとても大きいです。
特に腕と脚において顕著に表れ、加齢による腕と脚の筋肉量の減少は統計的に明らかなのです。
スポーツ選手にとっての筋肉痛や疲労の回復に睡眠の質や量が非常に重要であるということは、当たり前のことすぎて軽視されがちです。
しかし、忙しいサラリーマン選手は睡眠時間を削ってでも練習時間に充てます。
９時前に出社しようとすれば、朝５時～７時まで練習したいと考え実行するのは自然で、そのためには４時に起きなければならない。
筋肉を鍛えると、頭脳も鍛えられる
（アロマの香りで脳にアプローチ）
文武両道という言葉がありますが、身体を鍛えることにより頭も良くなるということが分かっています。
筋肉を鍛えることにより、筋肉痛は起こるかもしれませんが、それによって得られることはより強い筋力だけではなく、ストレス緩和・心理状態の改善・記憶力、さらには脳そのものの構造まで変化すると考えられています。
質の高いトレーニングを行うためにこそ、リカバリーに重点を置くべきと私達は考えます。
多くのサラリーマンライダーにとって、土曜日トレーニングしたら、その日のうちに回復して、日曜日も走りたいと思われるでしょう。
古来から欧米ではアロマの力を使って筋肉の疲労やストレスを癒してきました。
定説ですが、スポーツを行なった後はできるだけ早いタイミングで栄養補給を行なわなければなりません。
運動後の３０分は身体が自らを修復しようと、かなりの速さで栄養を取り込みます。
回復して、より強い筋肉を手に入れようとすることは、筋肉痛緩和という点でも影響があるのではないでしょうか？
近年の研究により、静的ストレッチについては効果が認められていません。
静的ストレッチとは、目的とする筋肉をゆっくりと伸ばし、伸びたところで適当な時間保持することです。
長い間とても有効であると考えられ、運動前の儀式的に行われてきたことも多いと思いますが、これは逆効果であったと様々な実験結果で明らかになったのです。
レース中やキツイ練習中、筋肉の疲労や筋肉痛などが原因でパフォーマンスが一気に下がる場面があります。
果たして、原因は本当に筋肉をはじめとした身体が悲鳴を上げているからでしょうか？
この「限界を超えた！」「もうダメだ！」と感じる時に一体何が起こっているか？
ウォーミングアップという言葉があります。
ウォーミングというからには（あまり意識することはないのかもしれませんが）身体を温めることが基本ですよね。
レース前にウォーミングアップがしっかりできるかは、レースの結果にも大きく影響します。
僕もそうですが、運動後にはプロテインを摂ってタンパク質を補給しています。
それは、運動で傷んだ筋肉を修復するためであり、さらに頑丈な筋肉を手に入れるためです。
が、果たしてこれは本当に正しいことなのかは分かりません。
練習ではそんな目立っていないのに、レースで強い選手がいますが、それは集中力であったり、メンタルの強さなのかもしれません。
両足が痙攣するまで追い込めることは、練習ではあまりできることではありませんが、粘る選手というのはそこから強さを発揮します。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるように、一歩あるくごとに心臓に血液を送り返しています。
コンプレッションソックスという、場所によって圧力の加わり方が違うロングソックスがあります。
これを履くことにより、ふくらはぎの絞り作用が強化され、心臓へ血液が送り込まれやすくなります。
近年スポーツ界では様々な研究が進んでいますが、そんな中これまで常識とされていたことが覆されることも多くあります。
私個人としては、ストレッチの有効性については、非常に大きな問題だと思います。
筋肉痛の軽減や緩和についての手段として、ストレッチ効果やお風呂に浸かって血流を改善しての回復など色々とあると思いますが、やはりマッサージは王道です。
マッサージについて、実際にどれぐらいの効果があるか、様々な研究がされています。
足攣り（こむら返り）についてもアロマのマッサージで対策をしています。
筋肉の異常収縮で痙攣が起こり、翌日には筋肉痛のような状態で残ります。
私もレース中に経験したことがありますが、完全に攣ると足が棒のようにロックしてしまい、ペダリングすることができなくなってしまいます。
筋肉痛を抑え、筋肉や疲労を抑えるさせるアップオイルがありますが、アロマの力を借りた香り効果で自律神経にも働き掛けています。
自律神経系は交感神経と副交感神経の2つの神経系からなり、代謝・呼吸・発汗などの機能を制御しています。
交感神経は「やる気モード」の神経で、副交感神経は「リラックスモード」の神経。
以前紹介をしました、筋肉痛や筋肉の回復を促すのに合わせてダイエット効果のあるオイルですが、
主成分としているグレープフルーツの香り効果として、ＵＣＰ（アンカップリングプロテイン）という脂肪燃焼を期待できるたんぱく質にスイッチが入ります。
以前にもお伝えしましたが、血液の役割には、筋肉などへ栄養素や酸素を送り込み、二酸化炭素などの老廃物を回収してくれます。
心臓が血液を送り出し、ふくらはぎが押し戻すことで、血液の循環をサポートします。
ふくらはぎが「第二の心臓」と言われている所以です。
「練習をしなくても強くなるオイルがあったらいいのに。」って冗談交じりに話をしたことがあります。
それはさすがに無理な話で、ドーピングをする選手でさえも、まずは自分で限界を感じるほどの「基本的強さ」があって、それ以上のパフォーマンスを発揮するには「薬を使わないと無理！」ということで手を出すそうです。
当たり前ですが、マッサージオイルを販売していますので、筋肉痛や疲労に対しての回復や緩和には、オイルを使用してのマッサージを勧めています。
睡眠こそ回復の基本であるとの思いから、そのためのオイルもあります。
しかしながら、オイルではどうにもならない重要な回復手段があります。
血液は身体の隅々に栄養を届けるとともに、老廃物を回収してきます。
筋肉を動かすために栄養素が必要で、筋肉痛を除去するためには老廃物の回収が必要です。
血液は流れること（血流・血行）によって、初めて役に立ってくれるわけです。
筋肉痛に対しては、セルフマッサージである程度対策することができます。
主に「さする」「揉む」「伸ばす」などの方法がありますが、もっとも疲れているのがどこなのかでやり方は異なってきます。
筋肉痛は運動を行い傷付いた筋肉の繊維を修復しようとすることにより起こると言われています。
それは、慣れない（普段行わない）運動であったり、自身のキャパシティを超えての運動によるところが多くあります。
よほどの雨でない限り、レースであるなら走らなければならない状況は多いでしょう。
スリップの危険を除けば、あとは身体の問題です。
夏でも雨が降れば寒さを伴うことが多いです。
それは気温的な問題もありますが、雨で濡れて風が当たることにより体温が低下します。
スポーツの前にアップオイルを使うメリットは「パフォーマンスの向上」や「疲れの軽減」だけではありません。
屋外でスポーツをする場合、紫外線による肌へのダメージは非常に大きいのですが、多くのアスリートにとって避けられないことでもあります。
サイクリストの悩みの一つに、レーシングパンツとの擦れの問題があります。
最近のレーシングパンツは機能的にも進化していますが、どうしても長時間のサイクリングの中で擦れが生じ、そこから菌が入ってしまう場合もあります。
原因はパンツと素肌の間で摩擦が起きているためです。
長時間のライドにより、どうしても傷ができてしまい、そこからバイ菌が入ることにより悪化します。
筋肉痛が起きているということは、筋肉の破壊が起きているため、すでに超回復が始まっているとも言えるでしょう。
そこで、まず基本的なことになりますが、そもそも「超回復」とはなんでしょう？
筋トレ（練習）と休憩の関係を理解する上で、まず「超回復」という現象を知りましょう。
筋肉痛や筋肉の回復をすると同時に、減量（ダイエット）にも有効なマッサージオイルがあります。
特にグレープフルーツのアロマ成分を中心に配合しています。
この製品のできた背景ですが、
「練習した後に調子に乗って食べ過ぎてしまうんだけど、どうにかならない？」
でした。
筋肉痛は自身のキャパを超えての運動によって引き起こされますが、これを解消し回復させることにより、より強い筋肉を作り上げていくこともできます。
回復にはマッサージやストレッチなど色々な手段があると思いますが、結局一番効果が高いのは睡眠であると言っていいでしょう。
まずは睡眠があり、それに合わせて他の回復手段を取り入れていきます。
疲れには種類があります。
精神的ストレスによる疲労は、筋肉疲労からの回復と異なり、睡眠や休養だけで解消されにくい傾向があります。
様々な原因があり、背景も複雑なことが多いでしょうから、それを取り除くのはアロマの力の及ぶところではありません。
プロのレース現場において、マッサージャーがオイルを塗り込んでいる光景を見ることが多いと思います。
その日のコンディションに合ったオイルを使ったりしていますが、オイルを使う事自体は選手が自分でやればいいことです。
アロマオイルのマッサージによって、筋肉痛を軽減することができます。
筋肉痛というのは、筋肉が傷んだ状態になることより起こりますが、簡単な対策でこれを軽減することができるのです。
僕はとにかくスタートが苦手でした。
遠くまでレースに行ってスタートダッシュについていけず10kmそこそこで終わりという情けないレースをしていました。
レースはそこを乗り切れば一旦落ち着きますので、後半の展開に備えるという段階がやってきます。
Vo2MAX(最大酸素摂取量）という単語を聞きますが、いったい何でしょうか？
それは、スポーツをしている時に筋肉に取り込むことのできる酸素量です。
このVo2MAXの値は重要であり、自分の強さの基準としているプロ選手が多いのも事実です。
レースで足が攣って走れなくなってしまうという悩みは実に多いです。
よく言われているのは「水分不足による脱水症状」「塩分が失われることによる電解質バランスの欠如」といったものです。
ただ、足攣りに関してはいまだに全容が解明されていない問題です。
毎日頑張って運動してるのに、ちっとも変わらない・・・
そう思われている方は多いと思います。
しかし、大丈夫です。
細胞レベルでは「強くなろう！」と、運動直後から効果は現れます。
全く運動する習慣がなかった方が、１日１０分でもいいので運動を始めた場合、それは健康に向かって進みだしたということに間違いはありません。
一番のポイントは「運動習慣が全くない人」が、運動を習慣へと発展させられるかです。
習慣の基準は「１日３０分以上の中強度以上を週５日」です
人間の身体は、気温の高いところで激しい運動をしないよう自動的にブレーキをかけるような機能を持っています。
気温３５℃で２０ｋｍを自転車で走った際、「体温が上昇する前に足の筋肉の動きを抑えるための信号が出ている」ということが、ケープタウン大学で行われた実験で分かりました。
運動による免疫力の向上は、薬の摂取では実現することができない素晴らしい成果があります。
ただし、過度な運動は逆効果となります。
イリノイ大学が行った実験においてそのことが証明されました。
東京大学の研究では、3か月の集中的なトレーニングを行った被験者の筋肉は1か月の休養後にトレーニング開始前の状態に戻りましたが、神経筋については、数か月に渡って維持されました
休み過ぎて、まるっきり元に戻ってしまわないことが大切です。
車の多い都市部できついトレーニングは、本来するべきではありません。
さらに朝や夕方のラッシュ時は空気汚染のレベルが高く、屋外練習は気を付けたほうがいいと言えます。
オーストラリアでの研究では、被験者が4車線のハイウェイ沿いでランニングをしたところ、20分で血液内の有機化合物が大きく上昇しました。
ボールやボードなどを利用したバランス器具については、ジムをはじめ自宅などでもよく確認することができます。
多くの研究結果のなかで、バスケットボール、サッカー、バレーボールなど、俊敏性やジャンプを伴うスポーツにおいて、怪我のリスクが減少すると報告されています。
ゴルフなど、有酸素運動とは無縁そうな競技に有酸素トレーニングは必要なのでしょうか？
答えから言うと、有酸素運動はあらゆる分野のスポーツで基本となりえる要素であり、パフォーマンスを向上させる効果があります。
カナダのゴルフ選手24名を対象にした研究で、ランニング能力とゴルフの成績の連動性が判明しました。
運動を、有酸素ゾーン、閾値ゾーン、無酸素ゾーンの3つに大別します。
この3つのゾーンで1週間の練習強度を分けるわけですが、その割合を「有酸素ゾーン70%」「閾値ゾーン20%」「無酸素ゾーン10%」とします。
この割合は持久系トップアスリートのトレーニングデータに基づいたものとなります。
通勤時など、健康やダイエットのために（エスカレーターやエレベーターを使わず）階段を使う方も多いと思います。
身近でささやかな心掛けと思いますが、果たしてこれにどれぐらいの効果があると思いますか？
雨の中で自転車レースを走った場合、スリップなどの危険回避などのため、いつもよりタイムを要してしまいます。
そういったスリップのリスクが少ないマラソンレースの場合は、暑い中を走るよりも良いタイムが出ることが分かっています。
それでは、ある程度低い気温の中で雨が降った場合、身体的パフォーマンスはどうなるでしょうか？
私たちは鍼灸治療院も経営していますが、治療に見える方の中で「マラソンをしていたが膝を痛めたことで自転車競技に転向している」という方は少なくありません。
また自転車ではなく、トレイルランニングに転向したことで改善したという方もいます。
やはり、硬いコンクリートの上を走ることは、膝を痛めることに繋がるのでしょうか？
冷え性に良いのは、唐辛子（カプサイシン）か？
生姜（ジンジャー）か？
唐辛子＝辛い物で、体が温まるイメージがありますが、実際に体温を上げる効果があると思われがちです。
しかし「唐辛子（カプサイシン）は実際に体温を上げます」といった論文は、見当たりません。
実際の実験でも、明確に体温が上がったという結論には至りませんでした。
定期的にスポーツをすることは、老化を遅らせることができます。
特にスポーツをしない場合、30代半ば以降、筋肉量は年間3％ほど低下していき、有酸素能力（VO2MAX）は10年で9％減少していきます。
老化は色々な弊害を起こしますが、レースや練習の経験を積んでいることや、確立された無駄のない動きというのは財産です。
私自身が感じていることなのですが、夏の方が体重が減りやすいと思っていました。
しかし、基礎代謝が上がるのは冬です。基礎代謝は生きていくために必要な活動代謝ですが、1年のなかでも冬に高くなり、脂肪燃焼効果も上がります。
人間は外気温が低くても体温を一定に保つ力があるため、冬の方が熱を作るため基礎代謝を上げていきます。
乗鞍のヒルクライムでコースレコードが出た年、序盤のタイムがかなりハイペースだったのを記憶しています。
ペースが重要となる競技の、最適なペースの作り方はどのようなものだと思いますか？
よくある意見は「スタートはあまり無理をしない」というものです。
これは、「ただゴールすることを目指す」という場合には有効ですが、タイムを縮めたい場合には違ってきます。
ゆっくり食べることと、しっかり眠ることが食欲のホルモン抑制に有効であることが明らかになっています。
疲れている時に無性に甘いものが食べたくなりますが、2008年のドイツの研究で、たった一晩睡眠時間が短くなるだけで、食欲が上がるホルモン（グレリン）の濃度が上がることが分かりました。
カフェインが体にもたらす変化は広く知られていますが、現状アスリートがパフォーマンス向上のためにカフェインを摂取したとしても、なんら問題になることはありません。
アスリートの周辺には常にドーピングの話題が尽きないなか、カフェインは稀な存在といえます。
スポーツでは１～２週間かけて徐々にトレーニング強度を減らしていく「テーパリング」という手段を使い、本番に合わせて体調をピークに持っていくようにします。
トレーニング強度を上げて、レースに耐えうる身体を作った後は、徐々にトレーニング量を減らしていきますが、強度は保ったままです。
レースにおいてウォーミングアップは重要で、しっかり準備したうえでスタートする必要があります。
冬のウォーミングアップとして、温かい服を着てカイロを貼っておけばいいのかというとそうではありません。
ウォーミングアップを行い体温を高めるということは、筋肉の酸素や血流を活性化させ、柔らかくしていくということです。
それにより関節の可動域も広がりパフォーマンスアップにつなげていきます。
スポーツにアロマオイルを使うという発想は自転車競技から生まれてきたものだと思っています。
自転車競技（なかでもロードレース）はヨーロッパが発祥の地です。
その歴史は長く、ツールドフランスが始まったのは1903年ですから、余裕で100年以上前です。
何日も走り続けるツアーレースといわれる競技性で、初期は1ステージ平均400kmを走るという過酷なレースでした。
ストレッチと言ってもいくつか種類があります。
ゆっくりと筋を伸ばす「スタティックストレッチ」（静的ストレッチ）は反動をつけず、筋が最も伸ばされた位置で一定時間保持します。
安全に柔軟性を向上させる方法ではありますが、長時間行うことにより最大筋力やパフォーマンスアップの妨げとなることが近年の研究で分かっています。
脳の疲れはスポーツに影響を及ぼすか？
医学界でも運動は健康長寿のために重要であるという認識が当たり前となり、筋肉量が少ないと寿命も短いというデータも出ています。
また、認知症の発症率も日常の活動量が多いと明らかに下がるといった研究結果も出ており、
「筋肉が動くことにより、脳に直接影響を与えている」と考えられています。
私達は一体何に疲れているのか？
一言で「疲労」といっても色々あります。
それぞれにどのような対策をしていくかを考える必要があり、できるだけ早い段階で対策することが、「超回復」にも繋がっていきます。
逆に言えば、早い段階に適切な対策がされなければ、早期回復には至らず疲労を引きずったまま次のトレーニングに向かうことになり、負のスパイラルに陥るきっかけにもなります。
では、どのような疲労があるのかを把握してみましょう。
回復に必要な糖質量は？
エネルギーでメインとなるものは糖質で、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
糖質は血糖値を一定に保つために必要不可欠なものとなります。
自転車にしろマラソンにしろ長時間に渡り運動し続けるため、エネルギー不足からの疲労がおこりますが、そうならないために、また糖質の摂取は疲労回復としても必要不可欠です。
では、どれぐらい摂取すればいいでしょうか？
練習中に何を考えているかによって、効果が変わる
爽やかな気分で出かけた時と、どんな状況でも「あくまでトレーニングである」とシリアスな気分で出かけた場合、違いが生まれると思いますか？
実は練習中に何を考えているかによって、その効果が大きく変わるという研究結果は多くあります。
モチベーション低下が先か？ 肉体的老化が先か？
年を重ねることでタイムが落ちるのには、モチベーション低下が肉体老化と同じぐらい影響しています。
「個人的モチベーション」と「社会的モチベーション」がうまく連動すると、50代を過ぎても高水準のトレーニングを維持できることが分かりました。
スポーツをすると食べすぎて太る？
TIME誌において「運動しても痩せない理由」
この記事ではジャーナリストが、
彼は「強めの運動を短期間で一気に実践すると体重の増加につながる可能性がある」と警告しています。
体調が悪い時も運動したほうが良い？
体調が悪いの程度にもよりますが、深刻な病気の場合には当然運動は避けるべきです。
問題は、軽い風邪などで気分は良くないけど、衰弱しているわけでもないという状態です。
これについて、いくつかの研究結果を紹介します。
ワイドナー氏の「風邪の時に運動しても良いか？」という研究です。
音楽は苦しさを紛らわす方法か？
僕は自宅での室内ローラーである程度きついメニューをこなす場合
これにより、メニューを達成できる確率は格段に上がります。
これは確実に効果が上がると自分でも思っていましたが、
睡眠回復におけるエアコンの適切な使い方は？
夏の炎天下で練習を行った場合、通常気温で行うよりも大きな疲労を感じます。
身体のみならず脳へのダメージも大きく、認知・判断能力まで低下します。
対策として睡眠時にエアコンをつけることになるのですが、それによって悩むのが「回復に差ができるのではないか？」ということです。
スポーツドリンクの役割とは？
2時間以上の長距離トレーニングをする場合、水を持っていくだけでは心もとないのは確かですし、実際に身体もそれ以上のものを欲しており、パフォーマンスにも影響することが分かっています。
それではスポーツドリンクの果たす役割について、基本的なところを確認しましょう。
脱水症にならないための水分摂取のタイミング
僕は以前レースで、お尻も含めた下半身全体が攣ってしまい、
お陰で水分摂取や足攣りについて色々と調べることになったのです
水分の摂り過ぎも良くないのです。
水を飲み過ぎて起こること
三人の子を持つ28歳の母親が、ローカルラジオ番組の「途中でトイレに行かずにどれだけ多くの水を飲めるか？」という企画に参加後に自宅で倒れ、息を引き取りました。
彼女の死は、水中毒という名前でも知られる「低ナトリウム血症」によるものと考えられています。
肥満と運動不足の境界線はどこ？
そもそも痩せていることと健康であることは必ずしもイコールではないということは明らかになってきています。
また、運動の成果は体重ではなく、有酸素能力のフィットネスで測るべきという視点も重要です。
結構な運動をこなして「10kgの体重が減った！」となれば数値としてはとても分かりやすいのですが、それは本当に健康になったと置き換えていいのか？ ということです。
BMIの値だけで健康と言えるのか？
僕は夏になると食欲減退し、食べる量も減ってきます。
おかげで体重は減少するので単純にBMIも減少しますが、これは当然健康なことと言えないはずです。
基準値としてBMIは気にするべきですが、それ以上に必要なことがあります。
基準値としてBMIは気にするべきですが、それ以上に必要なことがあります。
背中の硬さに気付いてますか？
背中を緩め体幹をしなやかに使うようにすることで、筋肉量に頼ることなく身体全体のパフォーマンスを向上させることができます。
最近なぜか調子が悪いと言って、自分でも原因が分からない場合の多くは、背中を中心にケアすることで改善していくことが実に多いのです。
レース後は「逆テーパリング」を心掛けましょう
いくつかの研究では、マラソン後のランナーに心筋の損傷を示す酵素が測定されるなど「心外傷」が生じることを示す証拠が見つかりました。
ただマラソン中は心筋に負担がかかるものの、その後は脚の筋肉と同じように回復するということです。
筋肉を際立たせる２つの方法
軽めの重量を用いた運動で「筋肉を引き締める」という考えは正しくありません。
軽いウェイトで回数を多くすると筋肉が引き締まるという都市伝説により、多くの人が十分な筋トレ効果を得られていない「軽すぎるウェイト」を使っています。
その最大心拍数の計測は大丈夫？
すべての元となる最大心拍数の測り方ですが、今でもネット検索をすると「220ー年齢」という方程式が出てきます。
広く知られている方法ですが、正しい値が得られているとは限りません。
この方程式にはほとんど科学的根拠がなく、1970年代初期の研究結果に基づいて、単純な経験則として作られたものです。
筋力とパワーの違いとは？
パワー（力）は「筋力 x 速度」と定義され、瞬間的な力を発揮する能力を示します。
レッグプレスマシンで重いウェイトを持ち上げるために必要なのは筋力のみです。
瞬間的に高く飛び上がるためには、筋力と速度の両方が必要です。
このため、ほとんどのスポーツでは筋力よりも「パワー」が重要となるのです。
老化に対抗する4つの手段とは
老化プロセスにおいては「テロメア」というDNAが鍵となりますが、染色体の末端部にあり、染色体を保護する役割を担っています。
細胞が分裂するたび、年齢を重ねるにつれテロメアは少しずつ短くなり、これに伴い細胞分裂の回数が減っていき、やがて分裂しなくなります。
これが細胞の老化となります。