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アスリートのための豆知識

筋肉痛への対処法や本番でパフォーマンスを出す方法など、アスリートの方に役立つ情報をお届けします

プロ選手が行う「中強度練習の有効性」とは

練習内容について、最近は少しだけ考え方を変えています。
これまでは、仕事を抱えながらなので、「限られた時間の中で強度を上げていく」ことが正義として行ってきました。
もちろん、これも正解です。
ただ、プロと一緒に走ると、それだと怒られます。

加齢による筋肉量低下に対抗するには

自転車でもマラソンでも、年齢を追うごとにパフォーマンスは落ちていきます。

男女の差はありますが、年齢による基礎代謝の低下の原因として挙げられるのは筋肉量。
筋肉量は加齢による減少がとても大きいです。
特に腕と脚において顕著に表れ、加齢による腕と脚の筋肉量の減少は統計的に明らかなのです。

筋肉痛緩和・疲労回復は、睡眠を中心に考える

スポーツ選手にとっての筋肉痛や疲労の回復に睡眠の質や量が非常に重要であるということは、当たり前のことすぎて軽視されがちです。
しかし、忙しいサラリーマン選手は睡眠時間を削ってでも練習時間に充てます。
9時前に出社しようとすれば、朝5時~7時まで練習したいと考え実行するのは自然で、そのためには4時に起きなければならない。

筋肉を鍛えると、頭脳も鍛えられる
(アロマの香りで脳にアプローチ)

文武両道という言葉がありますが、身体を鍛えることにより頭も良くなるということが分かっています。

筋肉を鍛えることにより、筋肉痛は起こるかもしれませんが、それによって得られることはより強い筋力だけではなく、ストレス緩和・心理状態の改善・記憶力、さらには脳そのものの構造まで変化すると考えられています。

明日も頑張りたい
(筋肉痛緩和・軽減・疲労回復)

質の高いトレーニングを行うためにこそ、リカバリーに重点を置くべきと私達は考えます。
多くのサラリーマンライダーにとって、土曜日トレーニングしたら、その日のうちに回復して、日曜日も走りたいと思われるでしょう。
古来から欧米ではアロマの力を使って筋肉の疲労やストレスを癒してきました。

ダイエットを目的とするスポーツ後
(減量と筋肉痛緩和)

定説ですが、スポーツを行なった後はできるだけ早いタイミングで栄養補給を行なわなければなりません。
運動後の30分は身体が自らを修復しようと、かなりの速さで栄養を取り込みます。

回復して、より強い筋肉を手に入れようとすることは、筋肉痛緩和という点でも影響があるのではないでしょうか?

レース当日、万全の状態で
スタートを迎えたい

近年の研究により、静的ストレッチについては効果が認められていません。
静的ストレッチとは、目的とする筋肉をゆっくりと伸ばし、伸びたところで適当な時間保持することです。
長い間とても有効であると考えられ、運動前の儀式的に行われてきたことも多いと思いますが、これは逆効果であったと様々な実験結果で明らかになったのです。

脳のリミッターを外す
(筋肉痛などの悲鳴を消して緩和)

レース中やキツイ練習中、筋肉の疲労や筋肉痛などが原因でパフォーマンスが一気に下がる場面があります。

果たして、原因は本当に筋肉をはじめとした身体が悲鳴を上げているからでしょうか?

この「限界を超えた!」「もうダメだ!」と感じる時に一体何が起こっているか?

ウォーミングアップの目的
(筋肉の弛緩・筋肉痛軽減)

ウォーミングアップという言葉があります。

ウォーミングというからには(あまり意識することはないのかもしれませんが)身体を温めることが基本ですよね。

レース前にウォーミングアップがしっかりできるかは、レースの結果にも大きく影響します。

プロテインの効果
(筋肉の回復・筋肉痛緩和)

僕もそうですが、運動後にはプロテインを摂ってタンパク質を補給しています。
それは、運動で傷んだ筋肉を修復するためであり、さらに頑丈な筋肉を手に入れるためです。

が、果たしてこれは本当に正しいことなのかは分かりません。

本番に強くなる方法
(テーパリング・メンタル・筋肉痛緩和)

練習ではそんな目立っていないのに、レースで強い選手がいますが、それは集中力であったり、メンタルの強さなのかもしれません。

両足が痙攣するまで追い込めることは、練習ではあまりできることではありませんが、粘る選手というのはそこから強さを発揮します。

ふくらはぎのポンプ効果で、
筋肉痛を緩和する

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるように、一歩あるくごとに心臓に血液を送り返しています。
コンプレッションソックスという、場所によって圧力の加わり方が違うロングソックスがあります。
これを履くことにより、ふくらはぎの絞り作用が強化され、心臓へ血液が送り込まれやすくなります。

静的ストレッチとパフォーマンスや
筋肉痛緩和の関係

近年スポーツ界では様々な研究が進んでいますが、そんな中これまで常識とされていたことが覆されることも多くあります。

私個人としては、ストレッチの有効性については、非常に大きな問題だと思います。

筋肉痛緩和や回復手段として
マッサージの効果は?

筋肉痛の軽減や緩和についての手段として、ストレッチ効果やお風呂に浸かって血流を改善しての回復など色々とあると思いますが、やはりマッサージは王道です。

マッサージについて、実際にどれぐらいの効果があるか、様々な研究がされています。

アロマで筋肉痛のような足攣り
(痙攣・こむら返り)の対策

足攣り(こむら返り)についてもアロマのマッサージで対策をしています。
筋肉の異常収縮で痙攣が起こり、翌日には筋肉痛のような状態で残ります。
私もレース中に経験したことがありますが、完全に攣ると足が棒のようにロックしてしまい、ペダリングすることができなくなってしまいます。

副交感神経コントロールして
パフォーマンス向上

筋肉痛を抑え、筋肉や疲労を抑えるさせるアップオイルがありますが、アロマの力を借りた香り効果で自律神経にも働き掛けています。
自律神経系は交感神経と副交感神経の2つの神経系からなり、代謝・呼吸・発汗などの機能を制御しています。
交感神経は「やる気モード」の神経で、副交感神経は「リラックスモード」の神経。

UCPを効率よく使用して、
筋肉痛除去とダイエット

以前紹介をしました、筋肉痛や筋肉の回復を促すのに合わせてダイエット効果のあるオイルですが、
主成分としているグレープフルーツの香り効果として、UCP(アンカップリングプロテイン)という脂肪燃焼を期待できるたんぱく質にスイッチが入ります。

ふくらはぎのむくみと
筋肉痛の緩和・解消

以前にもお伝えしましたが、血液の役割には、筋肉などへ栄養素や酸素を送り込み、二酸化炭素などの老廃物を回収してくれます。
心臓が血液を送り出し、ふくらはぎが押し戻すことで、血液の循環をサポートします。
ふくらはぎが「第二の心臓」と言われている所以です。

筋肉痛を緩和・回復して、
頑張れる態勢を

「練習をしなくても強くなるオイルがあったらいいのに。」って冗談交じりに話をしたことがあります。
それはさすがに無理な話で、ドーピングをする選手でさえも、まずは自分で限界を感じるほどの「基本的強さ」があって、それ以上のパフォーマンスを発揮するには「薬を使わないと無理!」ということで手を出すそうです。

筋肉の回復や筋肉痛の解消と
食事について

当たり前ですが、マッサージオイルを販売していますので、筋肉痛や疲労に対しての回復や緩和には、オイルを使用してのマッサージを勧めています。
睡眠こそ回復の基本であるとの思いから、そのためのオイルもあります。
しかしながら、オイルではどうにもならない重要な回復手段があります。

筋肉痛と血行不良との関係

血液は身体の隅々に栄養を届けるとともに、老廃物を回収してきます。
筋肉を動かすために栄養素が必要で、筋肉痛を除去するためには老廃物の回収が必要です。

血液は流れること(血流・血行)によって、初めて役に立ってくれるわけです。

筋肉痛へのセルフマッサージ対策

筋肉痛に対しては、セルフマッサージである程度対策することができます。
主に「さする」「揉む」「伸ばす」などの方法がありますが、もっとも疲れているのがどこなのかでやり方は異なってきます。

陸上競技で筋肉痛が起こる原因と対策

筋肉痛は運動を行い傷付いた筋肉の繊維を修復しようとすることにより起こると言われています。
それは、慣れない(普段行わない)運動であったり、自身のキャパシティを超えての運動によるところが多くあります。

アロマで花粉対策

花粉症が運動に支障をきたすケースは、年々増加しています。

一昔と比べて、花粉症人口は増えてきています。
また、主に屋外でスポーツする人にとっては、「鼻水が止まらない」「目の痒み」などで集中力を欠き、パフォーマンスに直結するため深刻な悩みとなっています。

雨でもパフォーマンスを落とさない

よほどの雨でない限り、レースであるなら走らなければならない状況は多いでしょう。
スリップの危険を除けば、あとは身体の問題です。

夏でも雨が降れば寒さを伴うことが多いです。
それは気温的な問題もありますが、雨で濡れて風が当たることにより体温が低下します。

紫外線から肌を守りたい

スポーツの前にアップオイルを使うメリットは「パフォーマンスの向上」や「疲れの軽減」だけではありません。
屋外でスポーツをする場合、紫外線による肌へのダメージは非常に大きいのですが、多くのアスリートにとって避けられないことでもあります。

擦れの悩みをどうにかしたい

サイクリストの悩みの一つに、レーシングパンツとの擦れの問題があります。
最近のレーシングパンツは機能的にも進化していますが、どうしても長時間のサイクリングの中で擦れが生じ、そこから菌が入ってしまう場合もあります。
原因はパンツと素肌の間で摩擦が起きているためです。
長時間のライドにより、どうしても傷ができてしまい、そこからバイ菌が入ることにより悪化します。

筋肉痛と超回復にマッサージオイル

筋肉痛が起きているということは、筋肉の破壊が起きているため、すでに超回復が始まっているとも言えるでしょう。

そこで、まず基本的なことになりますが、そもそも「超回復」とはなんでしょう?

筋トレ(練習)と休憩の関係を理解する上で、まず「超回復」という現象を知りましょう。

筋肉痛対策と減量(ダイエット)

筋肉痛や筋肉の回復をすると同時に、減量(ダイエット)にも有効なマッサージオイルがあります。
特にグレープフルーツのアロマ成分を中心に配合しています。
この製品のできた背景ですが、
「練習した後に調子に乗って食べ過ぎてしまうんだけど、どうにかならない?」
でした。

筋肉痛の緩和と回復に睡眠を

筋肉痛は自身のキャパを超えての運動によって引き起こされますが、これを解消し回復させることにより、より強い筋肉を作り上げていくこともできます。
回復にはマッサージやストレッチなど色々な手段があると思いますが、結局一番効果が高いのは睡眠であると言っていいでしょう。
まずは睡眠があり、それに合わせて他の回復手段を取り入れていきます。

リラックスして眠りたい
(気付けば朝だった)

疲れには種類があります。
精神的ストレスによる疲労は、筋肉疲労からの回復と異なり、睡眠や休養だけで解消されにくい傾向があります。
様々な原因があり、背景も複雑なことが多いでしょうから、それを取り除くのはアロマの力の及ぶところではありません。

レースにマッサージャーが同行でき同行できない場合の対策

プロのレース現場において、マッサージャーがオイルを塗り込んでいる光景を見ることが多いと思います。


その日のコンディションに合ったオイルを使ったりしていますが、オイルを使う事自体は選手が自分でやればいいことです。

オイルマッサージによる
筋肉痛緩和の方法

アロマオイルのマッサージによって、筋肉痛を軽減することができます。

筋肉痛というのは、筋肉が傷んだ状態になることより起こりますが、簡単な対策でこれを軽減することができるのです。

スタートにベストな対策を模索する
(筋肉か、心臓か、)

僕はとにかくスタートが苦手でした。
遠くまでレースに行ってスタートダッシュについていけず10kmそこそこで終わりという情けないレースをしていました。

レースはそこを乗り切れば一旦落ち着きますので、後半の展開に備えるという段階がやってきます。

Vo2MAX(最大酸素摂取量)ってなんだ?

Vo2MAX(最大酸素摂取量)という単語を聞きますが、いったい何でしょうか?
それは、スポーツをしている時に筋肉に取り込むことのできる酸素量です。

このVo2MAXの値は重要であり、自分の強さの基準としているプロ選手が多いのも事実です。

足攣りのメカニズムを知って克服する

レースで足が攣って走れなくなってしまうという悩みは実に多いです。

よく言われているのは「水分不足による脱水症状」「塩分が失われることによる電解質バランスの欠如」といったものです。

ただ、足攣りに関してはいまだに全容が解明されていない問題です。

運動効果はいつ現れるのか

毎日頑張って運動してるのに、ちっとも変わらない・・・

そう思われている方は多いと思います。

しかし、大丈夫です。

細胞レベルでは「強くなろう!」と、運動直後から効果は現れます。

健康のための運動量は?

全く運動する習慣がなかった方が、1日10分でもいいので運動を始めた場合、それは健康に向かって進みだしたということに間違いはありません。

一番のポイントは「運動習慣が全くない人」が、運動を習慣へと発展させられるかです。

習慣の基準は「1日30分以上の中強度以上を週5日」です

運動に適さない暑さとは?その対策とは?

人間の身体は、気温の高いところで激しい運動をしないよう自動的にブレーキをかけるような機能を持っています。

気温35℃で20kmを自転車で走った際、「体温が上昇する前に足の筋肉の動きを抑えるための信号が出ている」ということが、ケープタウン大学で行われた実験で分かりました。

良くも悪くも、運動は免疫に影響する。

運動による免疫力の向上は、薬の摂取では実現することができない素晴らしい成果があります。

ただし、過度な運動は逆効果となります。

イリノイ大学が行った実験においてそのことが証明されました。

運動効果はいつまで続くのか?

東京大学の研究では、3か月の集中的なトレーニングを行った被験者の筋肉は1か月の休養後にトレーニング開始前の状態に戻りましたが、神経筋については、数か月に渡って維持されました

休み過ぎて、まるっきり元に戻ってしまわないことが大切です。

トレーニングは空気の綺麗な場所で。

車の多い都市部できついトレーニングは、本来するべきではありません。

さらに朝や夕方のラッシュ時は空気汚染のレベルが高く、屋外練習は気を付けたほうがいいと言えます。

オーストラリアでの研究では、被験者が4車線のハイウェイ沿いでランニングをしたところ、20分で血液内の有機化合物が大きく上昇しました。

バランス器具の効果とは

ボールやボードなどを利用したバランス器具については、ジムをはじめ自宅などでもよく確認することができます。

多くの研究結果のなかで、バスケットボール、サッカー、バレーボールなど、俊敏性やジャンプを伴うスポーツにおいて、怪我のリスクが減少すると報告されています。

有酸素運動はどんな競技にも有効なのか

ゴルフなど、有酸素運動とは無縁そうな競技に有酸素トレーニングは必要なのでしょうか?

答えから言うと、有酸素運動はあらゆる分野のスポーツで基本となりえる要素であり、パフォーマンスを向上させる効果があります。

カナダのゴルフ選手24名を対象にした研究で、ランニング能力とゴルフの成績の連動性が判明しました。

有酸素運動をする際の適切な強度は?

運動を、有酸素ゾーン、閾値ゾーン、無酸素ゾーンの3つに大別します。

この3つのゾーンで1週間の練習強度を分けるわけですが、その割合を「有酸素ゾーン70%」「閾値ゾーン20%」「無酸素ゾーン10%」とします。

この割合は持久系トップアスリートのトレーニングデータに基づいたものとなります。

効果的な呼吸法とは

ドイツのスポーツ科学センターでは、被験者を「景色を見ながら走るグループ」と「呼吸を意識して走るグループ」に分けて実験を行いました。

結果的に呼吸を意識することの方がパフォーマンスの低下が見られました。

階段は健康に有効です

通勤時など、健康やダイエットのために(エスカレーターやエレベーターを使わず)階段を使う方も多いと思います。

身近でささやかな心掛けと思いますが、果たしてこれにどれぐらいの効果があると思いますか?

筋トレ必要ですか?

マラソン・自転車などの有酸素運動を中心に運動する人にとって、筋力トレーニングは必要でしょうか?

 

以前も紹介しましたが、有酸素運動を継続して行うことで癌・糖尿病・認知症などのリスクを軽減できることが明らかになっています。

雨でパフォーマンスは落ちるのか?

雨の中で自転車レースを走った場合、スリップなどの危険回避などのため、いつもよりタイムを要してしまいます。

そういったスリップのリスクが少ないマラソンレースの場合は、暑い中を走るよりも良いタイムが出ることが分かっています。

それでは、ある程度低い気温の中で雨が降った場合、身体的パフォーマンスはどうなるでしょうか?

走ることは膝に悪いのか?

私たちは鍼灸治療院も経営していますが、治療に見える方の中で「マラソンをしていたが膝を痛めたことで自転車競技に転向している」という方は少なくありません。

また自転車ではなく、トレイルランニングに転向したことで改善したという方もいます。

やはり、硬いコンクリートの上を走ることは、膝を痛めることに繋がるのでしょうか?

冷え性に良いのは、唐辛子(カプサイシン)か?
生姜(ジンジャー)か?

唐辛子=辛い物で、体が温まるイメージがありますが、実際に体温を上げる効果があると思われがちです。

しかし「唐辛子(カプサイシン)は実際に体温を上げます」といった論文は、見当たりません。

実際の実験でも、明確に体温が上がったという結論には至りませんでした。